2026年6月11日放送の「櫻井・有吉THE夜会」では、「痩せ菌ダイエット」が特集されていました。
腸内に棲む「痩せ菌」を食事で育てて増やすことで、無理な食事制限をせずに体型を整えられるという内容で、多くの視聴者の注目を集めていたようです。
今回はタレントのすみれさんが1週間にわたって菌活ダイエットに挑戦し、ビキニフィットネス界のカリスマとして知られる安井友梨さんがサポートする形で検証が行われました。
この記事では、番組で紹介された痩せ菌の基礎知識から具体的なレシピ、実際の検証結果まで詳しくまとめています。
【夜会】痩せ菌ダイエットとは？すみれさんが1週間挑戦した検証内容
番組では、人間の腸内には数千種類もの常在菌が存在しており、そのなかに「痩せ菌」と呼ばれるグループがあると紹介されていました。
ビフィズス菌・乳酸菌・酪酸菌などがその代表格とされており、これらを意識的に増やしていくのが「痩せ菌ダイエット」の基本的な考え方です。
痩せ菌が腸内で活性化すると、腸内環境が整い、脂肪の蓄積が抑えられたり、代謝が改善されたりする効果が期待できると考えられています。
今回の検証では、すみれさんが安井友梨さんに教わりながら、4つの「痩せ菌アップ食材」を取り入れた菌活ダイエットを1週間続けました。
特別なサプリメントや過度な食事制限は行わず、あくまでも日常の食事に特定の食材をプラスする方法で進められていました点が印象的でした。
番組で紹介された4つの痩せ菌アップ食材
番組では以下の4食材が「痩せ菌を増やす食べ物」として取り上げられていました。
1. 大根（水分・食物繊維が豊富で痩せ菌のエサになる）
2. 冷やご飯（冷ますことでレジスタントスターチが増える）
3. ぬか漬け（生きた酪酸菌をダイレクトに摂取できる）
4. 黒にんにく（熟成発酵で抗酸化物質が増加）
それぞれに異なる働きがあり、組み合わせて取ることでより効果的に腸内環境を整えられると説明されていました。
痩せ菌ダイエットレシピ｜大根スムージー・冷やご飯おにぎりの作り方と食材別の活用法
痩せ菌とは何か？増やし方の基本を知っておこう
痩せ菌とは、腸内細菌のなかでも特に代謝や脂肪燃焼に関わりが深いとされる善玉菌の総称です。
代表的なものとしてはビフィズス菌・乳酸菌・酪酸菌などが挙げられており、これらは食物繊維や発酵食品を積極的に摂ることで増やせると考えられています。
逆に、痩せ菌がいない・少ない状態では、腸内で脂肪が吸収されやすくなったり、便秘や代謝の低下につながったりする可能性があるとも言われています。
痩せ菌を増やす食べ物のランキングとして番組でも注目されていたのが、食物繊維を含む野菜、発酵食品、そしてレジスタントスターチを多く含む食品の3カテゴリです。
毎日意識的にこれらを食事に取り入れることが、痩せ菌の増やし方の基本とされていました。
痩せ菌が多い人の特徴
痩せ菌が多い人の特徴としては、腸内環境が整っていて排便が規則的であること、発酵食品や食物繊維を日常的に摂取していること、ストレスが少なく睡眠が安定していることなどが挙げられると考えられています。
食生活だけでなく、生活習慣全体が腸内細菌のバランスに影響するという点は、今後の菌活を続けるうえでも頭に置いておきたいポイントです。
なお、自分の腸内に痩せ菌がどの程度いるかを知りたい場合は、腸内細菌の検査サービスを活用する方法もあります（医療機関や民間の検査キットで確認できる場合があります）。
大根スムージーの作り方｜痩せ菌のエサを美味しく摂る方法
大根は水分と食物繊維を豊富に含んでおり、大腸まで届いて痩せ菌のエサになると番組内で紹介されていました。
安井友梨さん特製のスムージーは、大根の食物繊維をフルーツと組み合わせて飲みやすく仕上げた一杯です。
■ 材料（作りやすい分量・1〜2人前目安）
・大根 適量
・きゅうり 適量
・にんじん 適量
・ケール 適量
・ビーツ 適量
・セロリ 適量
・生姜 適量
・バナナ 適量
・キウイ 適量
・ブルーベリー 適量
・パセリ 適量
・レモン 適量
■ 作り方
1. 大根・きゅうり・にんじん・ケール・ビーツ・セロリ・生姜はフードプロセッサーに入れやすいよう、ぶつ切りかザク切りにしておいてください。
2. バナナ・キウイ・ブルーベリー・パセリ・レモンは、お好みで皮をむき、種があれば取り除いておいてください。
3. フードプロセッサーに1と2の食材をすべて入れ、蓋をしっかり閉めます。
4. 全体がトロトロと滑らかになるまで、しっかりと時間をかけて攪拌してください。
5. なめらかになったらグラスに注いで完成です。
野菜の量や種類はその日の冷蔵庫にある食材で調整していただいても問題ありません。
フルーツを多めにすると飲みやすくなりますので、最初は甘みのある組み合わせで試してみるのもよいかもしれません。
冷やご飯おにぎりの作り方｜レジスタントスターチを増やす最強おにぎり
炊き立てのご飯を冷ますことでレジスタントスターチ（難消化性でんぷん）が約1.5倍に増えると番組では紹介されていました。
レジスタントスターチは消化されにくい性質を持ち、腸まで届いて痩せ菌のエサとなるため、冷やご飯を使ったおにぎりが「最強おにぎり」として紹介されていました。
白米よりも食物繊維が豊富な玄米を使うと、さらに痩せ菌へのアプローチが期待できると考えられます。
■ 材料（作りやすい分量・2〜3個分目安）
・冷やし玄米（炊いた玄米を1時間ほど冷ましたもの） 適量
・鮭（焼いてほぐしたもの） 適量
・大葉（刻んだもの） 適量
・塩昆布 適量
・黒ごま 適量
・かつお節 適量
・梅干し（種を除き叩いたもの） 適量
・生姜（みじん切り） 適量
・黒にんにく（みじん切り） 適量
・味噌 少々
■ 作り方
1. 玄米ご飯を炊いたら、室温または冷蔵庫で1時間ほどしっかりと冷ましておいてください。これがレジスタントスターチを増やすうえで最も重要な工程です。
2. 鮭は焼いて粗くほぐし、大葉は細かく刻んでおいてください。梅干しは種を除き包丁の背などで叩き、生姜と黒にんにくはみじん切りにしておきます。
3. 大きめのボウルに冷やし玄米を入れ、2で用意した具材と塩昆布・黒ごま・かつお節・味噌をすべて加えます。
4. ご飯が潰れないよう、しゃもじで底から切るようにしてさっくりと優しく混ぜ合わせてください。
5. 全体が均一に混ざったら、手のひらに適量を取り、形を整えながらおにぎりに握って完成です。
具材のバリエーションは自由ですが、黒にんにくを加えることで発酵食品のメリットも同時に取り込める点がこのレシピの工夫です。
ぬか漬けの取り入れ方｜生きた酪酸菌をダイレクトに摂る
ぬか漬けには生きた酪酸菌が含まれており、腸内に届いて痩せ菌として直接働いてくれると考えられています。
番組では定番の野菜だけでなく、高野豆腐・生姜・アボカドといった変わり種のぬか漬けも紹介されていました。
ぬか漬けは市販品でも手軽に取り入れられますので、毎日の食事にプラスしてみるのもよいかもしれません。
食物繊維を含む他の食材とバランスよく組み合わせることで、腸内環境への相乗効果が期待できると考えられます。
黒にんにくの食べ方｜熟成発酵の力をヨーグルトと合わせて
黒にんにくは白にんにくを一定期間熟成・発酵させたもので、熟成の過程で抗酸化物質が増加するとされています。
番組ではヨーグルトと合わせてデザート感覚で食べる方法が紹介されていました。
独特のにんにく臭が抑えられるため食べやすく、発酵食品同士を組み合わせることで腸内に働きかけるアプローチが取れると考えられています。
冷やご飯おにぎりの具材に加えるなど、食事のなかに自然に組み込める汎用性の高い食材です。
痩せ菌サプリについて
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「痩せ菌 サプリ」と検索する方も多いですが、番組では特定のサプリメントは紹介されていませんでした。
今回の検証はあくまでも食事から痩せ菌を増やすことに焦点を当てたもので、まずは日常の食事で食物繊維・発酵食品・レジスタントスターチを意識的に摂ることが大切と考えられます。
サプリメントを活用したい場合は、乳酸菌やビフィズス菌を含むプロバイオティクス系の製品を検討される方もいますが、導入前に医師や薬剤師に相談されることをおすすめします。
検証結果：すみれさんのウエスト・体重の変化
1週間の菌活ダイエットを終えたすみれさんの結果は、以下のとおりでした。
・ウエスト：81.8cm → 76.2cm（－5.6cm）
・体重：－1.6kg
無理な食事制限は一切行わず、特定の食材を日常の食事に加えるだけでこれだけの変化が出たという点が、視聴者に大きな反響を呼んだようです。
番組内ではすみれさん自身も驚きの表情を見せており、「ただ食べるものを変えただけでこんなに変わるとは思わなかった」というニュアンスのコメントがあったと伝えられています。
もちろん個人差はあり、全員に同様の効果が出るとは限りませんが、腸内環境を整えることで体型に変化が現れた一例として参考にできる検証結果といえるでしょう。
権威性の補足：腸内細菌と肥満の関係
腸内細菌と体重・肥満の関係については、国内外でさまざまな研究が進んでいます。
腸内の酪酸産生菌（酪酸菌）が少ない人ほど肥満になりやすいという傾向を示す研究報告もあり、腸内フローラのバランスが代謝に影響を与える可能性は科学的にも注目されつつあります。
また、食物繊維が腸内細菌叢の多様性を高めることに寄与するという知見も積み重なってきており、日々の食事で意識的に取り入れる意味は十分にあると考えられます。
レジスタントスターチについては、冷えることで消化されにくいでんぷんへと変化し、大腸での発酵により短鎖脂肪酸が産生されることが知られています。
短鎖脂肪酸は腸内の善玉菌を増やすほか、脂肪の蓄積を抑える働きにも関与すると考えられており、冷やご飯を取り入れることの理にかなった根拠がある点も注目されています。
まとめ
2026年6月11日放送の「夜会」で取り上げられた痩せ菌ダイエットは、腸内の善玉菌（ビフィズス菌・乳酸菌・酪酸菌）を食事で育てることで、無理なく体型を改善しようというアプローチでした。
すみれさんが1週間挑戦した結果、ウエスト－5.6cm・体重－1.6kgという変化が報告されており、多くの視聴者の関心を集めていたようです。
番組で紹介された4つの食材と活用法をまとめると以下の通りです。
・大根スムージー：野菜・フルーツと合わせてフードプロセッサーで攪拌するだけ
・冷やご飯おにぎり：炊いた玄米を1時間冷ます→具材と混ぜて握る
・ぬか漬け：生きた酪酸菌を摂るために毎日の食事に少量でも取り入れる
・黒にんにく：ヨーグルトと合わせて食べるか、おにぎりの具材に加える
特別な道具や高価なサプリは必要なく、身近な食材で始められる点がこのダイエット法の魅力といえます。
腸内環境を整えることは、ダイエット効果だけでなく免疫機能の維持や便秘の解消など、さまざまな健康面でのメリットにもつながると考えられていますので、日々の食事に少しずつ取り入れてみてはいかがでしょうか。
