2026年4月18日放送の「サタプラ」では、春のカラダピカピカ術として、日々のだるさや体の歪みを改善するエクササイズが特集されていました。
体の歪み改善のスペシャリストとして知られるヨガインストラクターの石村友見さんが登場し、自宅で手軽にできるストレッチや運動を紹介。
石村さんの著書「ゼロトレ」は125万部を超えるベストセラーで、その実績からも注目度の高い特集となっていました。
サタプラで紹介！首ストレッチ「ぞうきん絞り」とは？ゼロトレの考え方から解説
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石村友見さんが提唱する「ゼロトレ」は、だるさの根本原因にアプローチするトレーニングです。
体のだるさの原因は体の歪みにあり、その歪みは関節の縮みから生まれると考えられています。
縮んでしまった関節を本来あるべき位置＝「ゼロポジション」に戻すことで歪みをとるのが、ゼロトレの基本的な考え方です。
特に現代人に多いのがスマホの使いすぎによる「スマホ首」で、日本人の約4割がストレートネックとも紹介されていました。
首こりや肩こりにつながり、体全体のだるさの原因になるとのことで、まず取り組むべきは首の不調改善だと解説されていました。
首の不調改善「ぞうきん絞り」のやり方
番組で紹介されたぞうきん絞りは、腕の筋膜をねじることで骨から筋肉の癒着を剥がすようなイメージで行うのがポイントだと説明されていました。
1. 首を左右に向けて、曲げにくい方をチェックする
2. 曲げにくかった方の手首を、逆の手でぞうきんを絞るようにひねる（腕の筋膜をねじるイメージ）
3. 手首から肘にかけて、同様にぞうきん絞りの要領でねじっていく
4. そのまま約30秒ほど維持する
5. 反対側も同様に行うのがおすすめ
最初に首の可動域を確認してから行うことで、改善されたかどうかをその場で実感しやすいのが特徴です。
難しい道具は不要で、自分の手だけでできるのも続けやすいポイントといえます。
石村友見さん直伝！巻き肩改善エクササイズ・スナックエクササイズ・お尻ギュッと運動のやり方
首のケアに続いて番組では、姿勢改善や日常に取り入れやすい運動も紹介されていました。
特にスナックエクササイズの考え方は、運動が苦手な方にとっても取り入れやすい内容となっていました。
巻き肩改善エクササイズのやり方
デスクワークやスマホ操作で肩が内側に丸まってしまう「巻き肩」の改善として、以下のエクササイズが紹介されていました。
1. 椅子などに座った状態で、後頭部で手を組む
2. 後ろへゆっくり倒れながら、3秒かけて息を吸う
3. 手を横に広げながら、7秒かけてゆっくり息を吐く
4. これを3セット繰り返す
呼吸に合わせて動かすことで、胸が自然に開き、巻き肩の姿勢をリセットする効果が期待できると紹介されていました。
座ったままできるので、仕事の合間にも実践しやすい点が魅力です。
スナックエクササイズとは？
スナックエクササイズ（スナック運動）とは、スナックをつまむような感覚で、日常のすき間時間に気軽に運動を組み込む考え方のことです。
番組では「歯磨き中にかかとの上げ下げをする」といった具体例とともに紹介されており、特別な時間を確保しなくてもよいのが特徴です。
階段でお尻ギュッと運動のやり方（スナックエクササイズ）
スナックエクササイズの実践例として、階段を使ったお尻ギュッと運動も紹介されていました。
お尻の穴をギュッと締めるだけで腹筋運動にもなると説明されており、見た目ではわかりにくいのでどこでも実践できます。
1. 力を抜いた状態で立ち、お尻の穴だけにギュッと力を入れる
2. この動作を日常の動作に組み込む。たとえば、階段を上るたびにお尻の穴を締める習慣にする
一見シンプルな動きですが、継続することでインナーマッスルの強化や姿勢改善につながるとされていました。
「ながら運動」として習慣化しやすいのが大きなメリットです。
ゼロトレ・ストレッチの効果に関する参考情報
ストレートネックや姿勢の歪みが体に与える影響については、医療や健康の分野でも広く研究されています。
首や肩まわりの筋膜リリースが慢性的なこりやだるさの軽減に効果をもたらす可能性があると考えられており、理学療法の分野でも注目されている手法です。
また、日本整形外科学会もスマートフォンの長時間使用による頸椎への負担について注意を促しています。
出典：日本整形外科学会（https://www.joa.or.jp/）
日常的な姿勢のクセを見直し、こまめにほぐす習慣をつけることが、体のだるさ解消への近道といえそうです。
まとめ｜サタプラ流ストレッチ＆スナックエクササイズで春のだるさをリセット
2026年4月18日放送のサタプラでは、ヨガインストラクター・石村友見さんが日常的に取り入れやすい体の歪み改善メソッドを紹介していました。
– 首の不調改善には「ぞうきん絞り」で腕の筋膜をほぐすアプローチが有効と紹介されていました
– 巻き肩改善エクササイズは呼吸と組み合わせて行うシンプルな動きが特徴です
– スナックエクササイズの考え方を活用し、階段でのお尻ギュッと運動など日常に溶け込む形で続けることが大切とのことでした
特別な道具や広いスペースも不要なので、まずは首のぞうきん絞りや階段でのスナックエクササイズから試してみてはいかがでしょうか。
春の季節の変わり目に感じやすいだるさや疲れを、ちょっとした習慣で改善できるかもしれません。
