2026年9月3日の「睡眠の日」を前に、2026年9月2日に放送されたテレビ東京系列の人気番組『ソレダメ！』では、「睡眠のアップデート新常識」が特集されました。
番組内では、多くの現代人が頭を悩ませている「いびき」の根本的な原因やその画期的な改善方法、それから世界的権威や専門医が教える睡眠の新常識が次々と紹介されました。
さらに、Loftやハンズなどの店頭や楽天市場で今まさに爆売れしている、極上の眠りをサポートするための注目睡眠グッズまで徹底的に取材されました。
今回は、番組で紹介されたいびき改善トレーニング「舌の筋力アップ体操」の具体的なやり方や手順をはじめ、お家で今すぐ作れる理想の枕、そして大ヒット中の快眠アイテムの特徴や価格をわかりやすく整理して執筆しました。
毎日の睡眠に悩んでいる方や、家族のいびきをどうにかしたいと考えている方に、すぐに実践していただけるお役立ち情報を余すことなくお届けします。
加齢によるベロ落ちを防ぐ！ソレダメ推奨「舌の筋力アップ体操」のやり方と効果
いびき治療のスペシャリストである田沼先生によると、多くの人が悩むいびきの大きな原因は、加齢によって舌や喉の筋肉が緩み、睡眠中に「舌が喉の奥に落ち込んでしまうこと（舌根沈下）」にあります。
仰向けで寝ると重力によってさらに舌が下がり、気道が狭くなって空気が通るたびに激しい振動音、つまりいびきが発生してしまうのです。
特にミドル世代以降の女性は、喉の筋肉の衰えに加えて首の周りに脂肪がつきやすくなるため、いびきをかくリスクが急増するといいます。
いびきをそのまま放置しておくと、睡眠中に一時的に呼吸が止まってしまう「睡眠時無呼吸症候群」を誘発する恐れがあり、高血圧や脳卒中、心筋梗塞、うつ病といった深刻な合併症を引き起こす危険性もあります。
そこで番組では、ベロ落ちいびきを根本から予防・改善するための非常に簡単なトレーニング方法が伝授されました。
いびき治療のプロが直伝！舌の筋力アップ体操の正しい5ステップ
喉の奥のたるみや舌の筋肉を直接鍛えることができる、田沼先生直伝のいびき改善エクササイズの手順は以下の通りです。
自宅で道具を使わずに今すぐ取り組める方法ですので、毎日コツコツと実践してみましょう。
- 舌を前に限界まで突き出す：顔の前に向けて、自分の舌をできる限り遠くまで前に突き出し、その状態のまま「5秒間」キープします。
- 舌を後ろに引っ込める：前に出した舌を、今度は口の中の喉の奥側へと強く引っ込め、その状態を「5秒間」キープします。
- 舌を上顎に押し付ける：口の天井部分（上顎）に向けて、舌の表面を全体的にギューッと強く押し当て、そのままの状態で「10秒間」キープします。
- 舌を下顎に押し付ける：今度は口の底部分（下顎）に向けて、舌を全体的に強く押し付け、そのままの状態で「10秒間」キープします。
- 舌を口の中でゆっくり回転させる：口をしっかりと閉じた状態のまま、舌先で歯の表面をなぞるようにして、口の中で「ゆっくりと3回転」させます。
この一連のエクササイズによって、普段使われずに衰えてしまった舌根部や喉の深層筋肉をピンポイントで強化することができます。
毎日継続することで、寝ている間の舌の落ち込みを物理的に防ぎ、常に空気の通り道を広く保つことができるようになります。
歌の歌詞を置き換えて喉を鍛える！田沼先生おすすめのパタカラ体操
舌 hits の筋力アップ体操とあわせて、番組後半のいびき改善チャレンジに導入されたのが「パタカラ体操」です。
パ、タ、カ、ラという4つの発音は、発声する際に舌、喉の奥、そして口の周りの筋肉（口輪筋）を最も大きく活発に動かす必要があるため、非常に効率的な喉の筋トレになります。
具体的な手順は以下の通りです。
- 自分の好きな歌やお気に入りの楽曲を1曲用意します（番組内では、有名な昭和の楽曲『もしも明日が…。』などが使用されていました）。
- その曲の歌詞をすべて、オリジナルの言葉から「パ・タ・カ・ラ」の4文字の発音だけに置き換えて、メロディに合わせて元気に歌い上げます。
普通に言葉を発して歌うよりも、喉の奥の筋肉や軟口蓋（口の奥の柔らかい部分）を強力に刺激できるため、たるんだ喉を引き締める効果が期待できます。
楽しんで歌うだけで、無意識のうちにいびきをかきにくい強い喉を作ることができる、非常に再現性の高いおすすめのトレーニングです。
はしのえみさん（52歳）が1週間挑戦！いびき時間が4分の1に激減した実証結果
番組では、加齢による喉のたるみがいびきの原因であると専門医から指摘された、52歳のママタレント・はしのえみさんと、一般参加の伊藤さんの2名が、いびき簡単改善・予防法に1週間本気で挑戦しました。
その結果、驚くべき劇的な効果が実証されました。
毎日コツコツと舌の筋トレや寝姿勢の改善に取り組んだところ、はしのえみさんは、いびきの不快な大音量や激しい雑音がほぼ完全にゼロのレベルへと激変しました。
さらに、一晩のうちにいびきをかいていたトータルの時間は、検証前の「4分の1」にまで劇的に減少するという驚愕の結果を残しました。
専門医が喉の状態を改めて確認したところ、舌トレの成果によって実際に喉の奥の筋肉に引き締まりが確認され、一般参加の伊藤さんも同様にいびきの時間と音量が大幅に改善されました。
自宅でできる簡単なトレーニングだけでも、これほど短期間で目見える高い効果が得られることが科学的に証明されたのです。
横向き寝と朝バナナでいびきを撃退！寝返りを助ける理想の枕の作り方
ベロ落ちいびきを防ぐためには、日中の筋トレだけでなく、夜寝ている間の「姿勢」や「習慣」を整えることが同じくらい極めて重要です。
睡眠時における具体的な対策と、寝返りをスムーズにするための枕の選び方について解説します。
重力による舌根沈下を物理的に防ぐ！「リュック＆抱き枕」のやり方
仰向けで寝ると重力の影響でどうしても舌が喉の奥へと落ちてしまいますが、体を横に向けた「横向き寝」にすることで、物理的に気道の通り道を広く維持することができます。
番組で紹介された、朝までしっかりと横向き寝をキープするための具体的なやり方は以下のステップです。
- 抱き枕を用意する：寝室に抱き枕を用意し、寝返りをうつ際にも体が仰向けに戻らないようにしっかりと横から抱きかかえる姿勢で眠ります。
- リュックサックを背負って眠る：それでもどうしても夜中に無意識に仰向けになってしまう場合は、田沼先生がおすすめする「リュックサックを背負った状態」で抱き枕を抱いて眠ります。
物理的に背中にコブ（リュック）があることで、寝返りをうって仰向けになろうとしても不快感や引っかかりが生じるため、朝までしっかりと安全な横向き寝の姿勢をキープできます。
実際に一般参加の伊藤さんも、このリュックを背負う方法を実践したことで朝まで横向きを維持することに成功し、いびきの音量と時間を大幅に減少させることができました。
なお、横向きで寝る際は、高すぎる枕を使用するとかえって首や気道を圧迫して逆効果になる恐れがあるため、「枕の理想的な高さは7cm以下」にするのが良いと説明されました。
医学博士の山田先生が考案！1cmの厚さで高さをキープする「玄関マット枕」
16号整形外科の院長であり医学博士の山田先生によると、睡眠の質を極限まで引き上げるために最も重要なのは「寝返りがスムーズに行える硬さの枕」を使用することです。
寝返りには、睡眠中に全身の血液循環を促したり、特定の関節に負担が集中するのを防いだりする極めて重要な生理的役割があります。
頭が沈み込んでしまうような柔らかすぎる枕は、頭がハマって固定されてしまい、寝返りをうつのが非常に困難になってしまいます。
そこで山田先生が考案したのが、自宅にあるものでミリ単位の高さ調整ができ、寝返りを完璧にサポートする「手作り玄関マット枕」です。
その作り方と調整 of ポイントを番号付きで詳しくまとめました。
- 玄関マットを用意する：裏地がゴムなどで固くしっかり作られており、厚みが約1cmある市販の玄関マットを1枚用意します。
- 三つ折りにする：用意した玄関マットをきれいに「三つ折り」に折りたたみます。
これが枕の芯となり、頭を乗せても沈み込まない理想的な硬さと高さをキープします。 - タオルケットやバスタオルを重ねる：折りたたんだ玄関マットの上に、自分の好みに折りたたんだタオルケットや大判のバスタオルを重ねて乗せます。
- 端をきれいに揃える：重ねる際は、自分の首があたる側の端をきれいに一直線に揃えて配置するのが最大のポイントです。
自分にぴったりの高さに微調整する目安は、寝転ぶ姿勢によって以下のように決まります。
・仰向けで寝る場合：寝転んだ際に、布団に対して「首の角度が約15度」になる高さを目安にして、重ねるタオルの枚数を加減します。
・横向きで寝る場合：寝転んだ際に、自分の「顔の中心線（鼻筋）が敷布団と完全に平行」になる高さを目安に調整します。
高さを変えたいときは、上に重ねたタオルをめくるだけで簡単に1mm単位の微調整が可能です。
柔らかいクッションやウレタンの枕で首が痛くなっている方は、ぜひこの適度な硬さと高さを維持できる玄関マット枕を試してみてください。
睡眠の世界的権威・柳沢正史先生が教える睡眠のアップデート新常識
筑波大学の教授であり、睡眠分野における世界的な研究者である柳沢正史先生からは、私たちが長年信じ込んできたこれまでの睡眠常識を覆す、目から鱗の最新データが数多く発表されました。
ブルーライトを抑制して20分限度！寝る前のスマホ視聴を正しく楽しむ手順
これまでは「寝る前のスマホ操作は睡眠の質を著しく下げるため絶対にNG」というのが医療の常識とされてきました。
しかし、柳沢先生によるアップデート新常識では「条件をしっかりと守れば、寝る前のスマホはOK」と発表されました。
その具体的な手順と注意点は以下の通りです。
- ブルーライト抑制機能をONにする：スマートフォン本体の設定画面から、画面の光を黄色っぽく変化させてブルーライトの影響をカットする機能（iPhoneのNight Shiftなど）を必ず有効にします。
これにより、スマホの光による睡眠への悪影響は科学的にほぼ無視できるレベルになります。 - 見る時間に制限を設ける：スマホの画面を見続ける時間は、最大でも「約20分間」を限度とします。
- コンテンツの選び方に注意する：一日の仕事のストレスをすっきりと忘れることができるようなリラックスできる内容や、少し退屈で難しいと感じる文章などのコンテンツを選びます。
ここで非常に重要な注意点として、脳を強烈に覚醒させ、無意識に次々と次の映像を再生してしまうような「ショート動画」を見ることは絶対に避けてください。
ブルーライトをカットし、約20分以内のリラックス系コンテンツであれば、寝る前にスマホを見ても睡眠を妨げることはありません。
布団に入って眠れないときは20分でベッドから出る「15秒呼吸法」
ベッドに入ったものの、なかなか眠れずに布団の中で何時間もゴロゴロと我慢して居続けることは、実は不眠症を招く最悪のNG行動です。
脳が「ベッドや寝室＝眠れずに悩む苦しい場所」であると誤って記憶してしまい、余計に寝つきが悪くなる悪循環に陥ってしまいます。
柳沢先生が推奨する、寝つけない夜の正しいリセット手順は以下のステップです。
- 20分を目安にベッドから出る：布団に入ってなかなか眠れないと感じた時、我慢する基準の時間を「約20分」とし、それを超えたら一度思い切って布団から出ます。
- 薄暗い部屋でリラックスする：別の部屋やリビングへ移動し、部屋の照明を文字がぎりぎり読める程度の「薄暗い明るさ」に調整します。
あらかじめ夜の8〜9時頃から家全体を薄暗くしておくことも、自然な眠気を誘発するために極めて効果的です。 - 好きな本を読む：スマートフォンを見るのではなく、小説などの好きな本を薄暗い中で読んで、リラックスした時間を過ごします。
- 眠くなったら布団に戻る：本を読んでいるうちに自然な眠気がやってきたら、再びベッドに入って眠りにつきます。
また、ベッドの中で緊張をほぐし、スムーズに入眠するためのリラックス法として、柳沢先生は「15秒呼吸法」を強くオススメしています。
これは、ベッドに入ってリラックスした姿勢で、「7秒間」かけて鼻からゆっくりと深く息を吸い込み、続く「8秒間」をかけて口や鼻から細く長く息をゆっくり吐き出すという深呼吸法です。
この深呼吸を数回繰り返すことで、自律神経が戦闘モードの交感神経から、休息モードの副交感神経へとスムーズに切り替わり、寝つきが劇的に良くなります。
このような科学的なメカニズムに基づいた質の高い睡眠の最新研究やコンディショニング方法について、さらに深く正確な情報を知りたい方は、柳沢教授が代表を務める筑波大学国際統合睡眠医科学研究機構（WPI-IIIS）の公式研究データを参考にされることをおすすめします。
出典：筑波大学国際統合睡眠医科学研究機構（WPI-IIIS）公式サイト
寝溜めはNG！スヌーズ機能のデメリットとお気に入りのボーカル入りアラーム音楽
休日に遅寝遅起きをして、平日の睡眠不足を取り戻そうとする「寝溜め（睡眠の貯金）」は、医学的には全く不可能です。
休日にいつもより何時間も遅く起きてしまうと、海外旅行に行った際と同じような激しい「時差ボケ」状態を体内で引き起こしてしまい、自律神経を乱す原因になります。
もし休日にどうしてもたくさん眠りたい場合は、朝起きる時刻を普段と変えずに、前日の夜に早く布団に入る「早寝遅起き」にすることが、体内時計を狂わせないための鉄則です。
また、朝起きる際のアラームで「スヌーズ機能」を何回も繰り返して鳴らすことも、結果として悪い浅い睡眠を何度も繰り返すことになるため推奨されません。
柳沢先生は、スヌーズ機能は甘えずに「1回のみ」に設定し、1回でしっかりと起き上がる習慣をつけるべきだと話します。
朝気持ちよく目覚めるためのアラーム音として最適なのは、不快な電子音や機械音ではなく、「自分の大好きなボーカル入りの音楽」であると明かされました。
楽天市場やハンズで今爆売れ中！快適な夜をサポートする注目の睡眠グッズ
番組では、生活雑貨大手のハンズが取り扱う1,000点以上の睡眠コーナーや、楽天市場での睡眠関連流通総額がこの5年でなんと6倍以上に拡大しているという最新トレンドが紹介されました。
現在、店頭やネットで飛ぶように売れている最新の睡眠グッズを詳細に比較してまとめました。
特殊機能繊維SELFLAME®で疲労回復！TENTIAL BAKUNE（バクネ）
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ウェルネスブランドのTENTIAL（テンシャル）が開発し、現代人の疲労回復パジャマとして大ヒットしているのが「BAKUNE（バクネ）」です。
価格は、さらりとした着心地 of ドライ半袖が税込11,440円〜、しっかり保温できる長袖上下セットが税込12,430円〜となっています。
このリカバリーウェアには、特殊機能繊維である「SELFLAME®（セルフレイム）」という独自の最先端素材が使用されています。
着用することで、繊維の中に配合された極小の鉱石が、体から自然に放出される遠赤外線（熱）を効率的に吸収し、再び遠赤外線として体へと跳ね返すことで、血行を強力に促進します。
血行が良くなることで、日中の疲れによる筋肉のコリを優しくほぐし、睡眠中のスムーズな肉体疲労回復をしっかりとサポートしてくれます。
また、寝返りをうつ際にも衣服が突っ張らないよう計算し尽くされた独自のパターン設計が採用されているのも特徴です。
国に対して一般医療機器「家庭用遠赤外線血行促進用衣」としての正式な届出を行っている、確かな実力を持ったリカバリーウェアです。
上下セット3,800円の圧倒的コスパ！ワークマン メディヒール®
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「リカバリーウェアを試してみたいけれど、1万円以上の高額な商品はなかなか手が出せない」という方に今爆発的な人気を誇るのが、ワークマンの「メディヒール®」シリーズです。
価格は、半袖クルーネックインナーが税込1,680円、長袖の「メディヒール® ルーム長袖シャツ」が税込1,900円、同素材のパンツも税込1,900円となっており、上下のセットアップで揃えても「税込3,800円」という圧倒的な低価格を実現しています。
繊維の中に特殊なセラミックスが直接練り込まれており、こちらも国に対して一般医療機器「家庭用遠赤外線血行促進用衣」として正式に届出が済んでいる本格的な機能性ウェアです。
着用することで体温を蓄熱・血行を促進し、疲労回復や筋肉の疲労緩和に高い効果を期待できます。
さらに、汗をかいてもすぐに乾く優れた吸水速乾性と、寝返りを妨げない自由自在なストレッチ性を両立しており、コストパフォーマンスを最重視して睡眠環境をアップデートしたいミドル世代に最適な1着です。
抗菌防臭＆静電気防止も備えた着る疲労回復！ニトリ Nミラク
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大手家具メーカーのニトリが、繊維大手の東洋紡STCと共同開発して生み出したのが、着るだけで疲労回復をサポートするリカバリーウェア「Nミラク」です。
価格は、半袖Tシャツが税込1,790円、長袖Tシャツが税込1,990円と、ニトリならではのお財布に優しいお値段設定です。
東洋紡STCの高度な技術を詰め込んだ独自の「Nミラク」素材が、体から放出される遠赤外線を跳ね返して血液循環を良くし、寝ている間の効率的な筋肉のコリ緩和や疲労回復を促します。
こちらも一般医療機器「家庭用遠赤外線血行促進用衣」の届出がしっかりと行われている安心のアイテムです。
さらに嬉しいポイントとして、寝ている間の嫌なニオイを防ぐ「抗菌防臭加工」や、乾燥しやすい秋冬の寝室でもパチパチとした不快感をなくす「静電気防止加工」まで綿密に採用されています。
お手頃な価格で多機能な疲労回復ウェアを探している方に、まさにぴったりの大本命アイテムと言えます。
耳の自律神経を約40℃でじんわり温める耳栓！小林製薬 ナイトミン 耳ほぐタイム
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近年、快眠のための温活グッズのトレンドは、従来の「目元（アイマスク）」から、自律神経の密集する「耳元」へと大きく変化しています。
そのトレンドの先駆けとして大ヒットを記録しているのが、小林製薬の「ナイトミン 耳ほぐタイム（つめ替用 7セット入り、税込578円）」です。
この商品は、遮音性に優れた専用の耳せんと、専用の発熱体を組み合わせて使用する新感覚の睡眠グッズです。
耳の内部に装着すると、発熱体がじんわりと温まり、自律神経が非常に多く集中しているとされる「耳甲介腔（じこうかいくう）」を優しく温めてくれます。
約40℃というまるでお風呂のような心地よい温かさが「約20分間」にわたって持続し、張り詰めていた緊張を芯から優しくほぐして深いリラックスへと導いてくれます。
周囲の騒音や不快な生活音をしっかりと遮断する高い遮音性能も備えているため、音に敏感でなかなか寝付けないという方に最適な、安眠・耳温活グッズです。
SサイズとMサイズという2種類のイヤーピースが最初から同梱されているため、どなたでも自分の耳の大きさにしっかりと合わせて快適に装着できます。
光と生活音をソフトにシャットアウト！眠活研究所 入眠耳までアイマスク
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株式会社トレインが展開する睡眠ケアブランド・眠活研究所から発売されているのが、目元から耳元までを一気に覆い隠すことができる大判タイプの「入眠耳までアイマスク（税込2,565円）」です。
このアイマスクは、非常に柔らかくて肌触りが良く、保温性に優れた上質な素材で作られており、目元を完全に遮光しながら、気になる周囲の生活音や雑音をソフトにカットしてくれます。
最大の特徴は、一般的なアイマスクのように耳にゴム紐を引っ掛けるタイプではなく、幅広の帯を「頭の後ろで面ファスナーなどを使って優しく固定する設計」になっている点です。
そのため、長時間着用していても耳の付け根が赤くなって痛くなる心配が完全にゼロであり、デリケートな肌の方でも朝までぐっすりと快適に使用できます。
鼻のあたる部分には呼吸を絶対に妨げないための独自の折り返し立体設計が施されており、寝苦しさを一切感じることなく深い眠りへと没入できます。
ミシン目でサイズを合わせて耳を温める！コジット ねおちスト
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耳全体を丸ごと優しく包み込むようにして装着する、使い捨て発熱タイプの耳温活リラックスシートが、コジットの「ねおちスト（6日分、税込1,320円）」です。
こちらのシートは、装着すると約40℃の心地よいスチームのような温かさが「約20分間」持続し、冷えやすい耳周りの血行を良くしてじんわりと頭の緊張をほぐしてくれます。
シートの内側には細かなミシン目が付けられており、手で簡単にミシン目を引っ張って広げることで、自分の耳の大きさに合わせてジャストサイズに微調整して装着することが可能です。
香りのバリエーションも非常に豊富で、定番で心安らぐ「ラベンダー」の香りをはじめ、すっきりとした爽快感のある「ゆず」の香り、和の癒やしを感じる「抹茶」の香りが用意されています。
アロマや香りが苦手な方には、完全に無香料のタイプも用意されているため、どなたでも好みに合わせて手軽に耳温活を毎日のナイトルーティンに取り入れられます。
バニリルブチル成分で耳をもみほぐす！石澤研究所 睡眠美容 耳もみスリープパッド
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石澤研究所の睡眠美容ブランドから登場し、SNSでもその新しさが大注目を浴びているのが「睡眠美容 耳もみスリープパッド（10枚入り、税込396円）」です。
このパッドは、耳を両側から優しく挟み込むようにして装着し、自分の指で優しく揉みほぐすことで耳元の血行を促進し緊張を和らげる、大変ユニークなスリープケアグッズです。
パッドの内部には、心地よい温もりをじんわりと感じさせるための温感成分である「バニリルブチル」がたっぷりと配合されています。
さらに、睡眠中にお肌を美しく整えるための贅沢な美容成分として、ハリを与える「レチノール」や、お肌のバリア機能を強力に保護する「セラミド」まで贅沢に配合されています。
おやすみ前に「ほろ甘ハーブの香り」が優しく漂う中、自分の指で耳をマッサージしながら温めることで、一日の疲れがスッと消え去るような至福のリラックスタイムを堪能できます。
乾燥しやすい耳元のカサつきや荒れを美しくケアしながら、深い眠りへとエスコートしてくれる、大人の女性に強くおすすめしたい美容・睡眠グッズです。
まとめ
2026年9月2日放送の『ソレダメ！』「睡眠のアップデート新常識」では、いびきを根本から予防・改善するための「舌の筋力アップ体操」のやり方やパタカラ体操の手順、そして1cmの玄関マットで作るスムーズな寝返りを助ける枕のハックが紹介されました。
さらには、寝る前のスマホ操作に関する驚きの新ルールや、現在大ヒットを記録している高機能な疲労回復リカバリーウェア、最新の耳温活グッズの優れた特徴まで網羅されました。
これらのいびき改善法や最新の睡眠グッズは、どれも科学的・医学的な根拠に基づいており、はしのえみさんの1週間実証データが示す通り、極めて簡単で高い効果を発揮するものばかりです。
毎朝すっきりと目覚めたい方や、夜中の不快ないびきから解放されたいと考えている方は、ぜひ今回ご紹介した簡単筋トレや便利グッズを毎日のナイトルーティンに賢く取り入れ、至高の睡眠環境を手に入れてみてください。
