「しっかり寝たつもりなのに朝から体がだるい」「休日に休んでも疲れが抜けない」と悩んでいませんか。
2026年10月15日放送のテレビ朝日系列『林修の今知りたいでしょ！ 3時間スペシャル』では、「疲れの新常識」完全マスターSPと題し、従来の疲労回復法を覆す最新の医学・科学的知見が特集されました。
番組では、スタンフォード大学で25年間アスリートを指導してきた専門家による「スタンフォード式IAP呼吸法」をはじめ、疲労回復の万能ツボ「足三里（足三千里）」、柔軟性と血管の関係、疲労回復に最強の食べ物である「鶏胸肉とマグロ」、さらに「40℃・10分の全身浴」や最新の睡眠法まで、各界のトップ専門医が徹底解説しました。
この記事では、番組で明かされた「疲れがとれる人・とれない人の決定的な違い」と、今日からすぐに実践できるセルフケアのやり方を詳しく分かりやすくご紹介します。
林修の今知りたいでしょで話題！疲れの新常識とスタンフォード式IAP呼吸法とは？
疲れやすい人と疲れにくい人の違いは、実は日頃の「呼吸」と「姿勢」に深く関係しています。
浅い呼吸や崩れた姿勢を続けていると、身体の一部に余計な負荷がかかり、知らず知らずのうちにエネルギーを浪費してしまうのです。
山田知生先生が直伝！体幹を安定させて姿勢を整える「IAP呼吸法」の効果とメリット
番組に登場したのは、スタンフォード大学で25年にわたりトップアスリートを指導してきたスポーツ医学・指導のスペシャリスト、山田知生先生です。
山田先生が紹介したのが、1日たった2分で実践できる「スタンフォード式IAP呼吸法」です。
IAPとは「Intra-Abdominal Pressure（腹腔内圧）」の略称で、日本語では「腹圧」を意味します。
お腹の中に適切な圧力をかけることで体幹が内側からしっかりと安定し、背骨や骨盤の自然なラインが保たれます。
姿勢が崩れると特定の筋肉や関節に偏った負荷がかかり、脳と筋肉の連携が乱れて慢性的な疲労感を引き起こします。
IAP呼吸法によって体幹が安定すると、日常の立ち座りや歩行時の無駄な筋力消費が抑えられ、疲れにくい身体をつくることができるのが最大のメリットです。
腹式呼吸やピラティス・ブレーシングとの違いは？お腹を常に膨らませる丹田の意識
一般的なリラクゼーションで行われる「腹式呼吸」では、息を吸う時にお腹を膨らませ、息を吐く時にはお腹をへこませます。
これに対し、スタンフォード式IAP呼吸法の決定的な違いは、「息を吐く時にもお腹をへこませず、圧力を保ったまま膨らませておく」という点にあります。
筋トレやピラティスで使われる「ブレーシング」はお腹を固めて強い衝撃に耐える手法ですが、IAP呼吸法はガチガチに固めるのではなく、下腹部の「丹田（たんでん）」周辺や脇腹・背中側まで、お腹全体を360度柔らかく押し広げて腹圧を保つ技術です。
「息を吐きながらもお腹の張りを常に維持する」という独特の感覚を意識することで、深い呼吸と体幹の支持性を両立させます。
1日たった2分！5秒吸って7秒吐くスタンフォード式IAP呼吸法のやり方とコツ
番組で実演されたIAP呼吸法の具体的な手順とコツは以下の通りです。
- 正しい基本姿勢をつくる：椅子に深く腰掛け、背もたれには寄りかかりません。
耳と肩のラインが床と垂直になるよう背すじを自然に伸ばし、肩の力を抜きます。
股関節と膝をおよそ90度に曲げ、両手は骨盤の左右（脇腹あたり）にそっと添えます。 - 鼻から5秒かけて息を吸う：肩をすくめず、横隔膜をぐっと下げるイメージで息を吸い込みます。
お腹の前側だけでなく、横腹や腰の後ろ側まで風船のように膨らませるのがコツです。 - お腹を膨らませたまま7秒かけて鼻から息を吐く：ここが最重要ステップです。
手で触れている脇腹の張り（圧力）をキープしたまま、7秒間かけてゆっくり息を吐き切ります。
肋骨が自然と下がり、肩甲骨が本来のニュートラルな位置に落ち着く感覚を味わいます。
息を吐き終えたら一度ふっと力を緩め、再び同じ動作を繰り返します。
1回の呼吸（吸う5秒＋吐く7秒＝12秒）を繰り返し、合計約2分間行うだけで完了します。
力みすぎは逆効果？IAP呼吸法のデメリットと実践時の注意点（痩せる効果の真相）
手軽なIAP呼吸法ですが、やり方を誤ると逆効果になるデメリットや注意点が存在します。
最も多い失敗が、お腹に過度な力を入れすぎて血圧が上がったり、呼吸を止めて首や肩を力ませてしまうことです。
無理に力を込めるのではなく、あくまで自然な腹圧の広がりを感じることが大切です。
また、ネット上では「IAP呼吸法で痩せる」といった噂も見受けられますが、この呼吸法自体が体脂肪を直接激しく燃焼させるわけではありません。
姿勢改善やインナーマッスルの活性化によって活動代謝を助ける間接的なメリットは期待できますが、減量目的ではなく「疲労予防と体幹の安定」を目的に行うのが正しい認識です。
疲労回復の万能ツボ「足三里（足三千里）」の正しい探し方とふくらはぎストレッチ
デスクワークや立ち仕事で下半身の血流が滞ると、老廃物が蓄積して全身の重だるさにつながります。
東洋医学の知恵と最新の運動生理学を組み合わせた下半身ケアが紹介されました。
筑波技術大学・櫻庭陽教授が解説！すねの外側にある足三里ツボを5秒押す手順
筑波技術大学教授で鍼灸の専門家である櫻庭陽先生が紹介したのは、古来より胃腸の調子を整え、万病や疲労に効くとされる代表的なツボ「足三里（あしさんり・検索では足三千里とも呼ばれる）」です。
足三里の探し方は次の通りです。
- 椅子に座って膝を軽く曲げます。
- 膝のお皿のすぐ下にある、外側のくぼみを見つけます。
- そのくぼみに人差し指を当て、指4本分まっすぐ下へ下りた位置を確認します。
- そこからすねの骨を外側へ指1本分スライドさせた、筋肉のくぼみ部分が足三里です。
刺激する際は、親指の腹を当てて「5秒かけてゆっくり息を吐きながら押し、5秒かけてゆっくり力を緩める」動作を数回繰り返します。
番組の実験では、足三里を心地よい強さで刺激した約1分後に、首や腕の皮膚温度がサーモグラフィーで上昇する様子が確認されました。
感覚神経から脳や自律神経へ刺激が伝わることで、全身の血流促進が期待できます。
体が硬いと血管も硬い？家光素行教授が教えるふくらはぎストレッチのやり方
続いて登場した立命館大学スポーツ健康科学部の家光素行教授は、早稲田大学と共同で約500人を調査した研究を紹介しました。
長座体前屈で柔軟性を測り、PWV（脈波伝播速度）で血管の硬さを評価したところ、「体が硬い人ほど血管も硬い傾向がある」という衝撃的な関連が明らかになったのです。
血管が硬くなると血行不良を招き、筋肉への酸素補給や疲労物質の回収が遅れてしまいます。
そこで有効なのが「第二の心臓」と呼ばれるふくらはぎを伸ばすストレッチです。
- 伸ばしたい方の足を半歩ほど後ろへ引きます。
- 後ろ足のかかとを床にぴったり密着させ、絶対に浮かせないようにします。
- 前足の膝に手を置き、ゆっくり体重を前へ移動させて、後ろのふくらはぎを心地よく伸ばします。
反動をつけず、無理に痛みを我慢しない範囲でじんわり伸ばすのがポイントです。
ストレッチ後の10〜20秒が血流のゴールデンタイム！立命館大学の研究データ
家光先生が明かしたストレッチの最大の秘訣は、「伸ばし終わった直後の過ごし方」にありました。
筋肉を伸ばしている間は一時的に血管が圧迫されますが、ストレッチを終えて脱力した瞬間に一気に血管が拡張し、血流量が大幅に増加します。
このストレッチ終了後の「10〜20秒間リラックスして動かずに休む時間」こそが、血流を促すゴールデンタイムです。
伸ばすことだけに満足せず、伸ばし終えた後にしっかり力を抜いて休むことで、疲労回復効果を最大限に引き出すことができます。
疲労回復に最強の食べ物は鶏胸肉とマグロ！昭和のスタミナ食がNGな理由
「疲れたからガッツリ食べてスタミナをつけよう」という従来の常識は、最新の栄養学では見直されつつあります。
胃腸に負担をかけず、真に細胞の疲労を癒やす食事の新基準が示されました。
片野秀樹博士の著書『休養学』でも推奨！鶏胸肉のイミダゾールジペプチドが疲労を軽減
医学博士で一般社団法人日本リカバリー協会代表理事の片野秀樹先生は、著書『休養学』でも解説されている疲労軽減成分「イミダゾールジペプチド」を紹介しました。
鶏むね肉には肉類の中で群を抜く量のイミダゾールジペプチド（100g中1,223mg）が含まれており、豚ロース（928mg）や牛もも肉（265mg）を大きく上回ります。
イミダゾールジペプチドを構成するカルノシンやアンセリンが体内で活性酸素を除去し、細胞の酸化ストレスを和らげることで疲労の根本原因にアプローチするとされています。
7日間で疲労年齢が若返る？コンビニのサラダチキンや「鶏むね肉の梅肉大葉包み」レシピ
番組では、疲労を感じている3名が「1日100gの鶏むね肉」を1週間食べ続ける検証が行われました。
| 参加者 | 実年齢 | 実践前の疲労年齢 | 実践後の疲労年齢 | 本人の体感コメント |
|---|---|---|---|---|
| 女性Aさん | 32歳 | 48歳 | 20歳（-28歳） | 「体がだいぶ軽い感じ」 |
| 女性Bさん | 48歳 | 56歳 | 24歳（-32歳） | 朝の重さがスッキリ改善 |
| 男性Cさん | 55歳 | 57歳 | 44歳（-13歳） | 「寝起きが良くなった」 |
1日100gはコンビニのサラダチキン約1個分、焼き鳥なら約3本分に相当し、朝昼晩どのタイミングで食べても構いません。
調理のポイントとして、イミダゾールジペプチドは水溶性で茹でると煮汁に逃げやすいため、茹でるより「焼く」調理法が推奨されました。
さらに片野先生は、梅干しのクエン酸と大葉のビタミンB群を挟んで香ばしく焼く「鶏むね肉の梅肉大葉包み」や、レモン（ビタミンC）を搾る組み合わせを最強飯として提案しました。
水産研究者・世古卓也先生が注目！マグロの血合いのセレノネインと手軽なサバ缶
水産研究・教育機構水産技術研究所の世古卓也先生が紹介したもう一つの最強食材が「マグロの血合い」です。
マグロの血合いには、ビタミンEの数百倍ともいわれる強力な抗酸化成分「セレノネイン」が豊富に含まれています。
実業団の駅伝選手がマグロの血合いカツを週3日・4週間にわたって摂取した実験では、赤身肉グループと比較して筋疲労マーカー（CPK）が28％も低下し、筋肉痛の軽減や疲労回復の早まりが実証されました。
もし家庭でマグロの血合いが手に入りにくい場合は、血合い肉ごと加工されている「サバ缶」を活用するのがベストな代用法です。
スイーツ・ウナギ・焼肉は疲れている時に逆効果？昭和のスタミナ食○×判定
街頭インタビューによる「疲れたときに食べるものランキング」を専門家が判定したところ、驚きの結果となりました。
- 1位 スイーツ（×判定）：甘いものを食べると血糖値が急上昇し、その反動でコルチゾールが分泌されて一時的に気分が高揚しますが、これは脳が元気になったと勘違いしているだけで疲労自体は回復していません。
- 2位 ウナギ（×判定）：ビタミンは豊富ですが脂質が多く、消化に多大なエネルギーを要するため、疲弊した胃腸の過度な負担になります。
- 3位 焼肉（×判定）：ウナギ同様、脂質と動物性タンパク質の消化吸収が弱った内臓を疲弊させてしまいます（スタミナ食は元気な時に食べるのが鉄則）。
- 4位 梅干し（○判定）：豊富なクエン酸がエネルギー代謝をサポートします。
- 5位 ニンニク（○判定）：含硫アミノ酸（SACなど）が疲労軽減を後押しします。
スタジオでは林修先生がこの○×判定を見事に全問正解し、知識の深さを示しました。
40℃で10分の全身浴が最強！早坂信哉先生が教える正しい疲労回復入浴法
昭和の「熱い風呂で我慢して汗をかく」「100数えるまで浸かる」や、平成の「長時間の半身浴」は、現代の医学では見直しが進んでいます。
『入浴は究極の疲労回復術』著者・早坂信哉教授が明かす温熱・静水圧・浮力の3大作用
7万人以上の入浴を研究してきた温泉療法専門医で東京都市大学教授の早坂信哉先生によると、お風呂には疲労回復をもたらす3大物理作用が存在します。
- 温熱作用：血管を拡張させて全身の血行を改善し、酸素や栄養の供給と老廃物の排出を早めます。
- 静水圧作用：お湯の水圧によって下半身に溜まった血液やリンパ液が押し上げられ、心臓へ戻りやすくなってむくみを解消します。
- 浮力作用：水中では体重が約10分の1に軽減されるため、重力から解放されて筋肉の緊張が一気に緩みます。
42℃の熱いお風呂は逆効果？40℃のぬるめ湯が入浴30分後もポカポカ続く理由
早坂先生が導き出した黄金律は「40℃のお湯で10分間の全身浴」です。
42℃以上の熱いお湯に浸かると自律神経の交感神経が刺激されて身体が興奮状態になり、血管が収縮してかえって疲労が抜けにくくなります。
番組の比較実験では、42℃のお風呂に入った後は急激に熱が逃げて冷えてしまったのに対し、40℃で入浴した方が「入浴30分後も深部体温が高く保温されていた」という事実が実証されました。
また、40℃で10分浸かれば体温は約0.5℃上昇し十分な温熱効果が得られるため、それ以上の長風呂は脱水やのぼせの危険を招くだけで不要です。
半身浴よりも全身浴がおすすめな理由と食後すぐのお風呂を避けるべきタイミング
平成期に流行した半身浴ですが、肩までしっかり浸かる全身浴に比べて温熱・静水圧・浮力の作用が半減してしまいます。
心疾患や高血圧などの持病がない限り、疲労回復を第一に考えるなら肩まで浸かる全身浴が最適です。
また、入浴のタイミングとして「食後すぐのお風呂は絶対に避ける」必要があります。
食後は食べたものを消化するために血液が胃腸に集中しなければなりませんが、お風呂に入ると血液が全身の皮膚表面に分散してしまい、消化不良や胃腸疲労を引き起こす原因になります。
入浴は必ず食後30分から1時間以上空けてから入るよう心がけましょう。
睡眠研究の世界的権威・柳沢正史教授が解説！睡眠負債をためない疲労回復術
疲労回復の根本を支える最大の要素はやはり睡眠です。
睡眠研究の世界的第一人者が教える正しい眠り方と、最新の脳疲労のメカニズムが明かされました。
『世界最高の睡眠学が教える 睡眠の正解』に学ぶ！平日と休日の起床時刻をそろえる重要性
筑波大学教授で国際統合睡眠医科学研究機構長の柳沢正史先生は、著書『世界最高の睡眠学が教える 睡眠の正解』でも触れられている睡眠の重要ルールを解説しました。
最も大切なのは、「平日の睡眠不足を休日に寝だめして解消しようとしないこと」です。
休日に遅くまで寝ていると睡眠中央時刻が後ろにズレて体内時計が狂い、週明けの月曜日に強烈なだるさを招く原因になります。
疲労回復のためには平日と休日の「起きる時間」をできる限り一定にそろえ、日頃から自分に必要な睡眠時間を毎日確保することが不可欠です。
大家志津香さんが3日間で疲労年齢53歳→20歳に！夜の照明と寝室環境の整え方
番組では、元AKB48の大家志津香さん（34歳）が柳沢教授直伝の睡眠改善法を3日間実践しました。
起床時刻を毎日一定に固定し、夜はリビングの照明を薄暗く落として脳をリラックスさせ、寝室の温度や湿度を入眠に適した環境に調整しました。
その結果、実践前には「53歳」と判定されていた大家さんの疲労年齢が、わずか3日間で「20歳」へと33歳分も大幅に改善したのです。
就寝直前まで明るい白色LEDの明かりを浴びないよう間接照明に切り替えるだけでも、メラトニンの分泌が促されて深い睡眠へと導かれます。
乳酸は疲労物質ではない！酸化ストレスと自律神経が引き起こす「脳疲労」の新常識
長年「運動後に筋肉に溜まる疲労物質」と信じられてきた乳酸ですが、現代の医学では全く異なる見解が確立されています。
乳酸は疲労の原因ではなく、むしろ筋肉や心臓、脳を動かすための「優れたエネルギー源」として再利用されていることが判明しています。
私たちが感じる疲労の正体は筋肉の限界だけではなく、過度な精神的ストレスや睡眠不足、長時間の集中によって自律神経中枢の神経細胞が活性酸素に晒される「脳疲労」です。
身体を闇雲に休めるだけでなく、抗酸化成分を含む食事を摂り、自律神経を整える呼吸や入浴を組み合わせることが、脳と身体の疲れを根本から癒やす鍵となります。
まとめ：今日からできる「疲れ知らずの生活習慣」を始めよう
2026年10月15日放送の『林修の今知りたいでしょ！』で紹介された疲れの新常識は、どれも特別な費用をかけずに今日から生活に組み込めるものばかりでした。
- 呼吸：1日たった2分、お腹の張りをキープしたまま5秒吸って7秒吐く「スタンフォード式IAP呼吸法」で体幹を安定させる。
- ツボ＆ストレッチ：万能ツボ「足三里」を5秒押し、ふくらはぎストレッチの後は「10〜20秒リラックス」して血流を増やす。
- 食事：昭和のスタミナ食（スイーツ・ウナギ・焼肉）は控え、鶏胸肉（1日100g・焼いて食べる）やマグロの血合い・サバ缶で細胞の酸化を防ぐ。
- お風呂：熱湯や長風呂を避け、「40℃のお湯で10分間の全身浴」を行い、食後すぐの入浴は避ける。
- 睡眠：平日も休日も起きる時間を一定にそろえ、夜は照明を落として睡眠負債をためない。
日々の小さな工夫を重ねて自律神経と血流を整え、毎日軽やかに動ける健康的な身体を取り戻していきましょう。
